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步行是最好的运动，每天走多少步最健康？
2023/05/04 09:46
如今，走路这种最实惠的养生方法日渐盛行，微信朋友圈里更是天天都有晒步数、占领封面的“运动达人”。很多人在微信步数上暗暗较劲，为了抢占榜首，有的人一天走路步数高达几万步。殊不知，盲目追求走路“高步数”可能会对健康造成危害。
我院东院区骨四科医生胡艳昭提醒，走路锻炼要适可而止，不要盲目追求“高步数”。否则不只会对膝关节、脚踝等造成伤害，更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、超重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据体检结果和医生的建议进行适量的运动，这样才不会适得其反。
看看这些走出来的病
每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天走一两万步就不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天走上两万步，就可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，就可能出现关节、韧带、骨骼损伤。据胡艳昭介绍，在医院的骨科门诊，经常会接待一些因走路方式、方法不对而影响健康的患者。
1、滑膜炎
前不久，市民刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在两万步以上。没想到，走了20多天后，就患上了膝关节滑膜炎。胡艳昭说，刘先生本身就是超重者，从原来的不爱运动到突然间过度运动，身体不堪重负，因此患病。
2、膝关节积液
张女士今年50多岁，平时爱好锻炼的她，经常到附近公园散步，基本上每天都走两万步，有时候甚至能达到三万步。没想到，这种追求健康的方式给她带来了大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，竟然形成了积液。
每天走多少步最合适？
不知从什么时候起，每日走一万步成了很多人的“信条”，他们坚信“每天走一万步可以让人更健康”。很多人还以此作为每天的运动目标，越来越多人开始使用记步软件来监控他们每天的步数。
据胡艳昭介绍，大多数记步软件在量化频率和时间方面都做得很好，但在强度方面，都无法区分快步和散步。具体需要走多少步才能改善人体的健康状况，在医学界仍然没有明确的科学依据。
《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000步当量—10000步当量的身体活动。每“1000步当量”指与中速步行（4千米/小时）10分钟，约1000步等同的运动量。但这里的“6000步当量—10000步当量”并不是要求大家一定要走6000步—10000步，而是指一天所有累积运动量与之相当（其他锻炼活动也可以代替）。
事实上，更多的步数并不意味着更大的健康回报。健身者没必要一定要求走路步数，还要考虑方法、强度和时间。尤其是老年人强迫自己走上万的步数反而可能对膝关节造成损伤。
对于走路锻炼来说，一般成年人建议每天3000步—5000步连续快走即可。对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000步—10000步，中速即可。
胡艳昭提醒：朋友圈各式各样的走路排行榜，确实可以带动大家运动健身，这是好现象。但如果因为排名而去较劲，则有可能失去运动本身的意义，特别是为了冲榜而盲目增加走路的量，反而会有损健康。此外，运动存在个体差异，应该根据自身条件量力而行。走路步数只是一个量，走步多不一定对身体有益，有时甚至有害。当活动后出现关节不适或心肺功能异常时，一定要停止活动，及时就医。
健步走，你走对了吗？
有的人发觉，每天逛街、买菜，一天走下来，手机上记录下的步数也不少，却没有感觉到身体有什么变化。这种零零碎碎的走走停停，步数虽然达到了，但是走路的姿势、速度、强度和时间并没有达到要求。据胡艳昭介绍，最好的健走，是一气呵成。健步走要想收到最佳效果，就要注意走路姿势、时间和强度等。
1、走路的正确姿势
头颈部应该微微上抬而非低下，肩膀微微向后打开，跨步时，后腿要绷直，着地时先脚跟后脚掌，避免弯腰驼背。
速度、时间和强度有讲究
（要保证一定的速度，最佳的步行速度是120步/分钟左右，身体不好或年龄大的人可降低速度。要想达到瘦身目的，就要保证一定的强度，年轻人每天可以走5000步—7000步左右。要保证一定的频率，年轻人连续走40分钟—60分钟，每周至少3次。老年人步行健身可以降低强度，快走应控制在30分钟以内，散步60分钟以内。）
2、走路前做好准备
健走时要做好充足的准备，如穿软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害；穿舒适运动装，有利于身体活动；带瓶水，运动时少次多量地补充水可防止脱水。
3、走路的最佳时间
除饱餐后半小时以内宜于慢步走外，其余时间均适于快步走。
4、走路的最佳状态
健步走30分钟时，会有适度气短症状，在适度气温下出微汗，这样是最好的走路状态。
不要“暴走”
虽然走路有好处，但是多走也不可取。有的人平时不运动，心血来潮周末一次运动走几万步，一次的运动量就达到了10公里以上，这种“暴走1天，休息1个月”的做法，很容易磨损膝关节、损伤半月板，导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动。
不要盲目追求“高步数”
随着微信运动的流行，很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占榜首，有的人一天走路步数高达几万步。走路锻炼要适可而止，不要盲目追求步数。否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害，更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据体检结果和医生的建议进行适量的运动，这样才不会适得其反。（转自《沧州晚报》）
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